2021 年对于运动后拉伸是否可以改善力量、关节活动度和减轻延迟性肌肉酸痛的Meta分析研究表明，运动后拉伸与被动恢复相比，对于力量恢复没有影响，此外，与被动恢复比如完全休息相比，运动后拉伸对运动后24h、48h或 72h DOMS没有影响。虽然多数研究并不肯定拉伸在促进能力恢复和减轻DOMS方面的作用，但 拉伸仍然是疲劳恢复最为重要的基础性措施之一，拉伸仍然具有即时缓解肌肉僵硬、即时改善肌肉延展性的作用，并且带给运动员更好的运动后主观感受。

另外，以 疼痛的恶性循环理论来说，疼痛会导致肌肉痉挛，容易引发发肌肉缺血和代谢物积累，而代谢物的积累本身又会刺激痛觉感受器，通过运动神经元，导致肌梭敏感性增加和肌肉僵硬。而之前疼痛加上疲劳后肌肉僵硬，往往会诱发运动员疼痛加重，所以针对此类疼痛，采用持续静态拉伸，打破肌肉紧张恶性循环，本身也有助于缓解疼痛，从这个意义上说，拉伸对于缓解疼痛也具有价值。

二、使用泡沫轴

用泡沫轴利用体重向软组织施加压力，被认为是一种自我诱导按摩，其机制受到机械、神经、生理和心理方面的影响。泡沫轴滚揉可以 改变组织硬度，并且通过调节痛觉感受器和机械感受器来增强镇痛效果和促进肌肉恢复，此外泡沫轴还具有增加血流量、减轻炎症反应、提升血浆内啡肽水平、激活副交感神经等作用。

2019 年一篇泡沫轴对运动表现和恢复影响的 Meta分析表明，使用泡沫轴对力量和速度恢复的影响比滚轮按摩器更大。泡沫轴滚揉似乎也有助于改善柔韧性、减少肌肉疼痛感。考虑到运动员使用泡沫轴后感觉 疼痛减轻，且没有副作用，泡沫轴可以作为常规的运动前热身和运动后恢复工具。2022年另外一篇Mea分析表明，泡沫轴对提高跳跃能力、 等速肌力和身体敏捷性无显著影响，对于恢复似乎有积极影响。

《中国体育科学学会体能训练师培训教材》

三、筋膜枪与振动疗法

筋膜枪疗法（Percussive Therapy）和振动疗法（Vibratory Therapy)作为机械振动方法也被广泛应用于运动后疲劳恢复。特别是筋膜枪等冲击式设备将按压和振动结合到一起，同时提供两种治疗方式。

潜在的好处包括改善血流、 刺激肌卫星细胞、 减少肌肉酸痛和降低白介素一6水平、促进恢复、减少肌肉疼痛，并减少肌肉僵硬。有研究表明，筋膜枪疗法优于泡沫轴，但需要警惕筋膜枪过度使用导致的 横纹肌溶解症。

四、使用压缩设备或压缩服装

近年来，静态和动态压缩设备和服装变得更加流行。间歇性气压治疗 ( Interittent Pneumatic Com-pression，IPC）在运动员治疗中的使用始于 2007年，日前关于压力对运动员有益机制的理论包括 预防肌肉肿胀、增强静脉和动脉血流以及加快代谢废物的清除。

一篇关于压缩设备的系统性综述表明，没有证据表明使用压缩设备是有害的，但也没有证据表明使用压缩设备能降低血乳酸水平、改变静脉血流动力学、调节皮肤或体温、发展力量、改善表现、缩短疫劳恢复进程。压缩设备改善了运动员对肌肉损伤的感知和随后在耐力比赛中的表现，此外，压缩设备 降低了运动员过度使用和/或超负荷伤害的风险。上述这些结论与设备的类型和其压缩程度 无关。有一项研究提示，压缩设备不会改变感知到的劳累率，对DOMS 有很小的影响。合身的压缩设备可提高舒适度和本体感觉，减少训练后的力量损失和肌肉损伤，以及改善降低阻力训练或离心运动后的力量表现。

五、冷水浴、全身冷冻疗法、局部冷冻疗法

如今有多种冷冻疗法可供选择，包括全身冷冻疗法 (Whole Body Cryotherapy, WBC) 或局部冷冻疗法(Partial Body Cryotherapy，PBC)，以及冷水浴 ( Cold Water Immersion, CWI)。冷水浴是运动员在恢复后常用的方式，而全身和部分身体冷冻技术涉及更低的温度，需要液氮和其他设备，增加了使用成本。CWI被认为是通过α和c神经纤维影响疼痛途径，限制炎症过程，限制细胞损伤，加速代谢物的清除和改善能量代谢。

WBC已被证明可以通过直接增加抗炎白细胞介素和减少促炎细胞因子如IL-6来限制炎症。WBC也有助于限制肌肉损伤，但WBC对于 CK【肌酸激酶（Creatine Kinase）】的影响，不同研究得出的结论不一致。关于CWI的一项Meta 分析指出，CWI有助于改善24h内的神经肌肉表现，但不能延长到24h以后。虽然运动员主要认为CWI之后疲劳和酸痛减少，但目前的客观证据并不支持，这说明 疲劳恢复在很大程度受到心理因素或者安慰剂效应的影响。一般建议，CWI应该包括两次 10°的暴露，每次5min，运动员在两次暴露之间应该在环境温度下坐2min。 多项研究显示了 CWI的有效性，理想的温度在11~15°C，持续11~15min，可以减少DOMS 并促进运动员的恢复。总的来说，目前支持将冷冻疗法作为一种恢复手段，其中CWI的证据最充分，其次是PBC。WBC的结果好坏参半，一些研究表明它会减缓恢复速度，而另一些研究则表明它可以促进恢复。研究结果不一致，这可归因于受试者的选择、计划的多样性、研究设计和千预措施的不同。关于CWI，目前11~15°的温度特续11~15min，或者两次5min的暴露似乎可以使耐力运动员的恢复达最大化。 当然，也需要警惕冷冻疗法可能存在的风险，包括冻伤、眼睛受伤、窒息和失去知觉等。

六、高压氧治疗

高压氧的作用机制包括水肿减轻、抗炎作用增强、免疫细胞功能改善、卫星细胞增殖、肌肉纤维再生和肌肉力量改善，加速肌肉从炎症阶段向再生阶段的过渡。

有研究表明，运动后进行的相对低压下的高压氧治疗可以促进恢复，这可以通过 降低血乳酸水平和加快心率恢复得到证明。尽管高压氧疗法被广泛使用，但其在恢复方面的证据还不足。高压氧主要的安全问题是氧气毒性和气压创伤，在开始高压氧治疗前，应当谨慎地筛查运动员的鼻窦（息肉、炎症、肺部、耳部（鼓膜损伤）等情况。

七、神经肌肉电刺激

使用神经肌肉电刺激 ( Neuromuscular Electrical Stimulation， NMES）的临床适应证包括改善肌肉力量、增加ROM、减少水肿、减少肌肉萎缩、治愈组织和减少疼痛。

关于NMES对肌肉疲劳的影响表明在NMES后运动员的输出;功率没有改善；也有证据表明，NMES轻微改善了血乳酸水平和对疼痛的感觉，但没有改善运动表现。对于恢复而言，NMES 的电刺激强度可能是最重要的变量之一。诱发足够的肌肉收缩以促进血流和减少代谢物堆积，从而促进恢复而不引起肌肉疲劳是至关重要的。目前没有一致的证据表明NMES 能促进恢复。

八、按摩

按摩是一种非常传统的恢复方式。DOMS是由肌肉细微损份引起的，而按摩可以 增加肌肉血流，减少肌肉水肿。有证据表明，在运动后立即或在运动后2h内进行20~30min 的按摩可以有效减少运动后24h内的DOMS。最近的一项Meta分析表明，按摩可在运动后72h内减少DOMS。

在精英运动员中，按摩在减少感知疼痛方面产生了显著的改善效果。这样的改善可能会影响主观用力程度，而根据Meta分析，按摩是减少主观用力程度的最有效技术之一。由于涉及肌肉损伤和炎症，肌酸激酶、白介素-6和C-反应蛋白在有关DOMS和疲劳的研究中经常被评估。在一项Meta分析中观察到按摩是降低运动后血液中循环CK和白介素-6浓度的最有效的恢复技术。

按摩在运动后也可以调节免疫化合物，这些化合物可能对疲劳和运动引起的肌肉损伤有直接影响。在一项研究中，受试者在运动后休息一段时间，结合一条腿的按摩和另一条腿的被动恢复，对大腿外侧肌肉进行了一系列的活检，结果显示，按摩可以减弱运动引起的肌肉损伤后的炎症信号和白介素-6表达。

获得更多体能专业知识和体能研究，可参考《体能训练》。

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